A-D-ikäluokkien omatoiminen harjoittelu koostuu ominaisuusharjoittelusta ja muusta vähemmän kuormittavasta liikunnasta. Suositeltava liikuntamäärä viikossa on noin 18-25h, mikä voi koostua ominaisuusharjoittelusta, arkiliikunnasta ja pihapleistä ym. Tämä tarkoittaa, että päivittäin tulisi liikkua aktiivisesti keskimäärin yli kaksi tuntia.
Ominaisuusharjoituksia voi tehdä 4-8 viikossa. Jos esimerkiksi haluat kehittää nopeuttasi, tulisi nopeusharjoituksia tehdä 2-3 kertaa viikossa. Jos haluat ylläpitää esimerkiksi kestävyysominaisuuksiasi, tulisi kestävyysharjoituksia tehdä 1-2 kertaa viikossa. Pelaajan tulisi valmentajan avustuksella toteuttaa omiin kehityskohteisiin sopivaa harjoittelurytmiä.
Tälle sivustolle on koottu esimerkkiharjoituksia, joita juniorit voivat tehdä kotona tai ulkona. Joukkueen valmentajat antavat harjoittelun perusrungon, jota voi itse tai valmentajan kanssa kehittää pelaajan kehityskohteita enemmän tukevaksi.